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孕期饮食10重点・避免高温烹调饮食

发布时间:2020-05-22

比起水煮清蒸,高温烧烤或大火烹调出的料理,更容易飘散出迷人的食物香气,只是享受美味的同时,可能也将伴随高温烹调而来的毒素一併吃下肚。

饮食,不只吃美味,更要吃营养!而烹调时间与温度,将是影响营养素多寡的重要关键!

高温烹调虽美味却有隐忧

黄苡菱营养师表示,高温烹调容易造成水溶性维生素的营养流失,如:维生素B群、叶酸、维生素C等,「已经无法足量摄取,再加上养分流失,使人未能吃足营养素,对健康自有一定程度的影响,特别是怀孕需要补充叶酸,但深绿色蔬菜经高温烹调后,将使叶酸大量流失」。至于醣类、澱粉类、脂肪与蛋白质则会因为煮愈久,而产生愈多劣变的致癌物质。

值得注意的是,油炸用的油品因高温而产生的聚合物,让油脂变质而对肝脏或消化器官造成不良影响。「家庭用油不会反覆使用,还不用过分担心,如果是外食,店家很可能重複使用回锅油,就要小心日积月累的毒素,影响身体健康」。当然,常吃油炸物,还有油脂摄取过量的问题。

低温烹调健康吃

食物温度不超过120℃即为低温烹调,黄苡菱营养师表示,蒸煮炖滷都是有加水的烹煮方式,温度不会太高,大部分食物大约70℃就会熟了,虽然味道不如高温烹调的煎炒炸,至少保留较多的营养素,也不致产生对人有害的毒素。她提醒,「即使是健康的烹调方式,烹调时间也不宜太久」。

黄苡菱营养师推荐用铸铁锅或焖烧锅料理食物,「铸铁锅因为锅壁厚实而有先天保温优势,用来炖煮食材,不只可节省烹煮时间,也能保留食物原味;焖烧锅则是只要先煮滚两三分钟,再用焖的方式,让食物变软」。

正确用油与控制用量

黄苡菱营养师提醒,「如果要高温油炸,可以使用动物油,如:纯猪油或牛油,动物油的饱和性脂肪酸高,所以油脂稳定,不容易冒烟质变」,但也因饱和脂肪多,料理用的肉类就要减量,避免摄取过多油脂。至于其他料理方式,则可使用植物性油脂,如:橄榄油、花生油、苦茶油等。

正确用油之外,也要控制用量,才不会吃进过多的油脂。她提醒,「想减少油脂摄取量,必须多吃点蔬菜,让蔬菜中的纤维质在肠道吸收油脂,降低油脂对健康造成的风险」。

文/郭珮绮‧李蔼芬 採访谘询╱国泰健康管理营养科妇幼营养组组长陈葵蓉‧台安医院营养师任凯琳‧可苡营养谘询中心营养师黄苡菱‧台安医院妇产科主治医师暨产房主任彭成然(依内文出现顺序排列) 造型‧拍摄/班尼顿广告风格写真 演出/宋卉婕

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