四大招让你保持健康，身体老化指标告诉你该怎幺做！

现今医学发达，透过验血脂，便能知道自己有没有中风心肌梗塞的风险；检验尿酸，便能知道自己有没有痛风的可能。但如何知道自己的老化程度呢？人类的细胞内有一段DNA序列，它可以告诉您身体老化的程度，那就是「端粒」。
圣谛亚健康管理诊所苏圣杰苏院长说到：「减缓身体老化的速度，就是预防慢性疾病的最好方法」，为甚幺人20岁的时候都不会生病，40岁开始陆续会有疾病缠身，就是因为老化是疾病的开始。但要怎幺知道老化？从端粒得知。
什幺是端粒? 跟老化又有什幺关係?
染色体存放着遗传资讯，它需要被保护，就像鞋带需要末端的小塑胶套让它不要鬆开一样，而端粒就是用来维持染色体完整性的结构。端粒可比拟为寿命的倒数计时器，细胞每分裂一次，端粒就会减短一些，直到没有办法保护染色体时，细胞就会走向凋亡，这就是老化的原因。除此之外，美国的一个研究团队发现，在143位受测者当中，端粒较短者，其心脏疾病死亡率比起正常人而言高出3.18倍；而传染性疾病死亡率，则高出8.54倍。[1]

我们能否透过保护端粒来抗衰老呢?
虽然老化是无可避免的，但近年来有非常多的研究指出，生活习惯良好的族群，他们的端粒长度较长，因为他们可以延缓端粒减短的速度，甚至是延长。因此防止老化的关键是维持端粒的长度，定期透过端粒指数检测了解老化的情况，做出相对应的健康规划，让自己活得更健康更有活力。
保护端粒第一招：运动
由诺贝尔奖得主Elizabeth Blackburn教授撰写的《端粒效应》中提到，只需要适当的有氧运动就可以延长端粒！建议一周三次，一次45分钟，如此端粒长度几乎可以与马拉松选手一样长；若不喜欢有氧运动的人，也可以尝试近两年流行的高强度间歇训练，透过全身的力量，在短时间内做出需要爆发力的动作，并穿插低强度活动让心跳恢复，是一个非常节省时间的训练方式。但是只要出现了「过度训练症候群」，不只不会延长端粒，甚至会加速减短喔！
保护端粒第二招：地中海饮食
地中海饮食对于端粒的保护会是最好的，这边所指的地中海饮食并不是地中海周边国家的饮食习惯，而是泛指健康的饮食，韩国有一项长达10年的研究发现食用豆类，坚果，海藻，水果和乳製品者端粒长度较长，相对于食用红肉、加工肉品和碳酸饮料者[2]。除此之外，自由基也会破坏端粒的长度，所以抗氧化相关的食物也会对于端粒的维持达到帮助，例如：柑橘类、莓果、苹果、李子、胡萝蔔、叶菜、番茄。
保护端粒第三招：omega-3
适当的omega-3脂肪酸对端粒的保持具有良好的效果，而这也是最简单的方法，你可以吃omega-3保养品或是鱼油，也可以透过食物来摄取，例如富含脂肪的鱼类、核果、亚麻籽、亚麻仁油、叶菜等。
保护端粒第四招：纾压、保持乐观的态度
大家常说：压力大的人，看起来比较憔悴衰老。因此Blackburn教授与心理学教授Elissa S. Epel也很好奇压力越大，端粒是不是就会越短。世界上压力最大的工作，大概就是照顾病童的家庭主妇了吧！他们找了一群长年照顾病童的妈妈们，并且比较他们的平均端粒长度，发现他们的端粒长度真的比较短！[3]
但研究中对照组的一般妈妈们也有些人的端粒比较短，那是因为每个人对于压力的承受度不同，如果压力一来会呈现焦虑、恐惧、不安等反应，则会倾向破坏端粒长度；相对而言，兴奋、自信、希望感，则端粒就会比较长。因此只要我们抱持乐观，面对挑战，我们的身体也就会更健康年轻。
学起上述保护端粒四大招了以后，我要怎幺知道有没有效果?
要知道改变饮食后胆固醇有没有回到正常值、尿酸浓度有没有下降，透过验血报告就可以知道有没有成效。要知道改变生活习惯有没有让细胞保持年轻，可以藉由「端粒指数检测」，得知身体老化的程度，利用科学的方法，迎接更健康、更有活力的人生。
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参考文献：
1.Richard M Cawthon et al. “Association between telomere length in blood and mortality in people aged 60 years or older.” Lancet. 2003 Feb 1;361:393-5.
2.Lee JY et al. “Association between dietary patterns in the remote past and telomere length.” Eur J Clin Nutr. 2015 Sep;69:1048-52.
3.Aoife O’Donovan et al. “Stress appraisals and cellular aging: A key role for anticipatory threat
4.in the relationship between psychological stress and telomere length” Brain, Behavior, and Immunity 26573–579
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